domingo, 16 de julho de 2017

Indice Glicêmico dos Alimentos

Adeptos de dietas e de alimentação saudável sempre ficam atentos às informações nutricionais dos alimentos. A atenção com a composição de suas refeições é muito importante para evitar consequências à nossa saúde. Há inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, mas sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.
O índice glicêmico é utilizado para sabermos quanto um alimento contém de carboidratos e sua contribuição para o aumento de glicemia. O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais, para que nos mantenhamos informados sobre o índice glicêmico dos alimentos. Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Pois é, os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque adequá-lo a outros alimentos de índice menor, sempre buscando equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
PUBLICIDADETempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
  • Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
  • Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
  • Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice representa o tipo de carboidrato de um alimento, mas não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos neles.
Devemos destacar que diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais elevado que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Vamos exemplificar: A farinha de aveia possui índice glicêmico mais alto que o chocolate. É devido a esse fator que é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com combinações de alimentos com propriedades distintas.

Contabilizar carboidratos ou índice glicêmico?

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.
Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.
Devemos reforçar que, caso sinta desconfiança e suspeite sobre índice glicêmico dos alimentos, é fundamental recorrer à ajuda de um profissional da saúde, pois apenas ele poderá informar as características e funcionalidades dos alimentos adequados para a saúde de seu corpo.

 

 

 

Açúcar/Doces

Alimento
Índice Glicêmico
Quantidade (g) Carga Glicêmica
Mel
55
25 g10
Barra Snickers
68
60g (1/2 bar)23
Açúcar de mesa
68
12,6 g7
Geleia de morango
51
2 colheres de mesa10.1
M&M’s
33
30 g5.6
Barra de chocolate preto
23
37g4.4

Cereais

Alimento
 Índice Glicêmico
 Quantidade Carga Glicêmica
  

(g)

Pão de milho
110
60g30.8
Pão francês
95
64g29.5
Corn Flakes
92
28g21.1
Milho
83
30g20.8
Arroz
82
33g23
Corn pops
80
31g22.4
Donut
76
75g24.3
Waffle (caseiro)
76
75g18.7
Grape Nuts
75
58g31.5
Bran Flakes
74
29g13.3
Graham Cracker
74
14g8.1
Cheerios
74
30g13.3
Kaiser Roll
73
57g21.2
Bagel
72
89g33
Tortilha de milho
70
24g7.7
Pão integral (de trigo)
70
28g7.7
Pão branco (de trigo)
70
25g8.4
Kellogg’s Special K
69
31g14.5
Taco Shell
68
13g4.8
Bolo de anjo
67
28g10.7
Croissant, com manteiga
67
57g17.5
Muselix
66
55g23.8
Aveia instantânea
65
234g13.7
Pão de centeio, 100% integral
65
32g8.5
Bolachas de centeio
65
25g11.1
Raisin Bran
61
61g24.4
Bran Muffin
60
113g30
Blueberry Muffin
59
113g30
Aveia
58
117g6.4
Pita de trigo integral
57
64g17
Bolo de aveia
55
18g6
Pipocas
55
8g2.8
Bolo de baunilha
42
64g16
Pão de centeio (Pumpernickel)
41
26g4.5
Bolo de chocolate
38
64g12.5

Bebidas

Bebida
 Índice Glicêmico Quantidade (g)
 Carga Glicêmica
Gatorade
7816g11.7
Sumo de Cranberry
68253g24.5
Cola, Carbonatada
63370g25.2
Sumo de laranja
57249g14.25
Chocolate Quente
5128g11.7
Sumo de ananás
46250g14.7
Leite de soja
44245g4
Sumo de maça
41248g11.9
Sumo de tomate
38243g3.4 
Leguminosas
Alimento
 Índice Glicêmico Quantidade (g)
 Carga Glicêmica
Feijão cozido
48253g18.2
Feijão carioca
39171g11.7
Feijão-de-lima
31241g7.4
Grão-de-bico cozido
31240g13.3
Lentilhas
29198g7
Feijão-preto
27256g7
Soja
20172g1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento
 Índice Glicêmico
 Quantidade (g)
 Carga Glicêmica
Batata
104213g36.4
Cenoura
9215g1
Beterraba
64246g9.6
Milho amarelo
55166g61.5
Batata-doce
54133g12.4
Inhame
51136g16.8
Ervilhas
4872g3.4
Tomate
38123g1.5
Brócolis cozido
078g0
Repolho cozido
075g0
Aipo
062g0
Couve-flor
0100g0
Feijão
0135g0
Cogumelos
070g0
Espinafres
030g0
Frutas
Alimento
 Índice Glicêmico Quantidade (g)
 Carga Glicêmica
Melancia
72152g7.2
Ananás
66155g11.9
Cantalupo (melão)
65177g7.8
Damasco, enlatado em calda
64253g24.3
Passas
6443g20.5
Mamão Papaia
60140g6.6
Pêssegos enlatados, com calda
58262g28.4
Kiwi, sem pele
5876g5.2
Cocktail de frutas, escorrido
55214g19.8
Pêssegos enlatados
52251g17.7
Banana
51118g12.2
Mango
51165g12.8
Laranja
48140g7.2
Pêras
44248g12.3
Uva
4392g6.5
Morango
40152g3.6
Maçãs com casca
39138g6.2
Peras
33166g6.9
Damasco, secos
32130g23
Ameixa seca
29132g34.2
Pêssego
2898g2.2
Toranja
25123g2.8
Ameixa
2466g1.7
Amoras doces
22117g3.7

Lacticínios

 Alimento
 Índice GlicêmicoQuantidade (g)
 Carga Glicêmica
Pudim
44100g8.4
Leite integral
40244g4.4
Iogurte
36245g6.1

Fonte: Mundo Boa Forma


Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)