Alimentação Metabólica- fase para ganho de massa magra
É uma fase da alimentação que trabalhará a massa corporal magra e a gordura corporal. Isso pode ser realizado por mudanças metabólicas e pela alteração dos hormônios anabólicos (testosterona) e catabólicos (cortisol) do organismo e dos fatores de crescimento (GH).
Porém, é mais do que apenas a melhor maneira natural para se alcançar os objetivos na massa muscular. É uma alternativa segura, eficiente e natural.
É viável para a perda de gordura e o ganho muscular de forma expressiva, e sem efeitos colaterais.
Então, em primeiro lugar, você terá que ter em mente que GORDURA NÃO É INIMIGA!
Resumindo, as vantagens são:
- Aumento da massa corporal magra sem esteróides anabólicos.
- Diminuição da gordura corporal sem sacrificar a massa magra.
- Faz você se sentir mais forte, ao mesmo tempo que perde gordura corporal.
- Maximização dos niveis séricos de testosterona, hormonio de crescimento e insulina, promovendo a hipertrofia.
- Evita problemas de saude, como diabetes, ocasionada por uma alimentação rica em carboidrados
- Estabilidade da forma corporal
- Aumento da resistencia.
O QUE É A ALIMENTAÇÃO METABÓLICA?
A Alimentação Metabólica aumenta a produção e utilização de grandes produtores de crescimento- testosterona, hormonio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I), e insulina, naturalmente. Altera também o metabolismo corporal da queima de glicose, transformando o processo de produção de gordura em um de queima. Com o corpo armazenando músculo extra e simultaneamente queimando tanto a gordura da alimentação quanto a corporal.(Mauro Di Pasquale)
O que estava acontecendo com você antes da alimentação metabólica? Foi quando os carboidratos tornaram-se a principal fonte de energia para seu corpo, então ele produziu insulina para processá-la e estoca-la, o que é muito bom! Mas a insulina ativa as enzimas lipogenicas (produtoras da gordura) e diminuiu a atividade das enzimas lipolíticas (que queimam a gordura). Consequentemente, ocorre aumento no estoque de gordura corporal e diminuição da queima de gordura estocada.
Esta fase da alimentação é constituída de muita proteína, muita gordura, e pouquíssimo carboidrato de excelente qualidade. Isso mesmo, ela vai contra tudo o que você aprendeu até hoje sobre alimentação para ganho de massa e perda de gordura.
Lembra-se daquela dieta básica? Batata doce, peito de frango grelhado, ovos e brócolis? Pois então, ela não existe mais!!!
As gorduras foram adicionadas neste processo alimentar. Uma vez iniciada a alimentação rica em gorduras, seu corpo estará pronto para utilizar a gordura como energia!
A gordura na alimentação é essencial para uma boa saúde: necessária para a absorção e transporte apropriados e funcionalidade das vitaminas A, D, E e K, solúveis nela. A gordura é utilizada para produzir hormônios e outras substancias para manutenção de uma boa saúde e prevenção de doenças degenerativas. Fonte de energia, superior as frutas, vegetais ou outros carboidratos. Mas é importante a ingestão das "gorduras boas".
Você pode estar se perguntando: como vou perder gordura comendo muita gordura? Este é um paradoxo
muito interessante, que vamos explicar agora.
Quando o seu corpo está abastecido de carboidratos, a insulina tende a ter níveis em seu corpo que flutuam para maior ou menor concentração. Estas flutuações são prejudiciais para seu organismo, pois com elas você acaba retendo muita gordura em seu corpo.
Vamos dizer que você esteja comendo muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura e fazendo bastante exercício fisico. Vai perceber que em semanas você vai ganhar barriga... Não é mesmo? Tudo bem, você também ganhou músculos, mas ganhou barriga e não vai poder mais tirar sua camisa na praia... Triste não?
A alimentação metabólica sugere algo melhor e inovador. Baixando a quantidade dos carboidratos de sua alimentação, você mantém os níveis de insulina em seu corpo estáveis e muito baixos, fazendo com que a retenção de gordura seja mínima, assim como a retenção de líquidos.
Além disso, você obriga seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia, e não mais os carboidratos. As gorduras possuem forte ação anticatabólica, e protegem os músculos de forma muito mais eficiente do que os carboidratos.
Além de tudo isso, este processo metabólico aumenta NATURALMENTE seus níveis de testosterona e
GH, e decresce os níveis de cortisol, simulando assim esteróides anabolizantes em seu corpo. Tudo
naturalmente.
E quando você quer definir sua musculatura, o que você aprendeu a fazer? Muita proteína, pouco carboidrato e pouca gordura. Resultado? Perda de gordura e também perda de volume. Você lutou tanto para ter uma musculatura estavel, e agora na dieta para perda de gordura, você perde praticamente toda sua massa muscular!
Com a alimentação metabólica, isso não acontece! De qualquer você estará queimando gorduras. E tendo ganho de massa magra! Nesta alimentação você usa macronutrientes, reagrupando-os para se atingir a magia da composição corporal. Os efeitos da Alimentação Metabolica são sinergicamente aumentados com treinamento fisico adequado.
Nesta fase da alimentação, você determinará o melhor nivel de carboidratos ´para a adaptação ao metabolismo e então maximizar a capacidade de aumento da massa magra e perda de gordura corporal.
Esse processo de alimentação é baseado em 3 fases e principios. Vamos entender...
OS 3 PRINCÍPIOS DESTE PROCESSO:
1. Simplesmente substituir por proteina e gordura as colorias que eram dos carboidratos. Ingerindo os seguintes alimentos:
- carne
- frango
- peixe
- ovos caipiras
- queijos duros
- saladas, com cuidado com molhos ricos em carboidratos)
- e quaisquer vegetais que voce gosta (exceto vegetais ricos em amidos, como batatas, cenouras e ervilhas)
Bebidas:
- agua
- café (somente para aqueles que já passaram pela desintoxicação do figado e vesicula)
- chá
- se for necessário, adoce somente com stevia
- suco verde (2 folhas de couve, 2 limões, pedacinho de gengibre, beber após coado)
2. Você irá passar por um periodo de adaptação à gordura e variação de calorias para atingir o objetivo.
3. Treinos para definição muscular e ter perda de gordura corporal. Como a alimentação é rica em gorduras, nessa fase seu corpo começa usar a gordura para ganho de massa e perda de peso, suprindo então um déficit energético.
ANTES DE INICIAR:
Antes de qualquer coisa, você irá medir seu Indice Metabólico - IM
É a melhor maneira de medir seu progresso, pois é uma medida que leva em conta todas variaveis que outros metodos de medição não levam. Pois ela considera peso/altura e porcentagem de gordura corporal.
Como calcular:
Por exemplo, se o seu peso é 80kg e a sua altura é 1,80m, a fórmula para calcular o IM ficará:
IM = 1,802 = 3,24
IM = 80 ÷ 3,24 = 24,69
IM = 24,69 x 10,3 = 254,30
IM = 254,30 ÷ 10 = 25,43
IM = 25,43
Voce poderá medir sempre que sentir que houve mudanças no seu corpo. Por exemplo, se voce aumenta a massa muscular magra e perde gordura corporal, durante o procedimento de alimentação metabolica, até o ponto de manter seu peso ideal, então a IM vai aumentar conforme esse fluxo seja continuo. Se o IM aumenta (mesmo minimamente) durante este processo, voce está tendo progresso.
COMO FAZER A ALIMENTAÇÃO METABÓLICA?
1) Primeira fase - ESQUEMA A
Deverá ser mantida por 12 dias consecutivos. Comece na segunda-feira.
O principal objetivo da dieta é ter 3g de proteína por quilograma corporal, 30g de carboidratos ao longo do dia, e o restante das colorias totalmente em gorduras.
Por exemplo: uma dieta com 3000kcal para uma pessoa com 75kg deverá ter:
225g de proteínas = 75kg × 3g (900kcal)
30g de carboidratos (120kcal) (VEJA A LISTA AQUI)
900 + 120 = 1020kcal
3000kcal – 1020kcal = 1980kcal somente de gorduras
1980kcal em gorduras representam 220g de gorduras ao longo do dia (1980 ÷ 9).
Lembrando que as proteínas possuem 4kcal por grama, assim como os carboidratos. As gorduras possuem
9kcal por grama.
Então, ficou assim:
225g de proteínas
30g de carboidratos
220g de gorduras
É preciso ficar muito atento aos valores nutricionais de tudo o que você consome, para não ultrapassar as 30g de carboidratos diárias. Só para efeito de comparação, UM pão francês possui 30g de carboidratos...
Os alimentos que você pode ter nesta alimentação, seguem na lista abaixo:
Bife
Cordeiro
Camarão
Arenque
Salmão
Peru
Atum
Sardinhas
Cavalinha
Manteiga
Frango
Queijo duro e amarelo (provolone, parmesão, muçarela e prato.)
Ovos
Anchovas
Nozes
Óleo (linhaça, azeite de oliva extra virgem prensado à frio, oleo de coco)
Sal do himalaia
Bacon
Semente de girassol
Caçao
Hambúrguer caseiro
Vegetais
Fibras de sementes e castanhas
Leites vegetais
Abacate
pistache
Noz macadâmia
Exceto: feijões, milho, cenoura e ervilhas, requeijão, cottage e ricota, frescal, açucares sorbitol e frutose, oleo de milho, oleo de canola, oleo de soja, margarinas, produtos hidrogenados
Suplementar com oleos bons, como oleo de peixe e oleo de primula.
A partir do inicio do esquema A, você já vai realizar o treinamento físico como explicado AQUI.
2) Segunda fase - ESQUEMA B
No 13º dia (sábado) e no 14º dia (domingo), você vai fazer uma recarga de carboidratos. Vamos chamar este esquema de B . Isso significa que você vai poder comer O QUE VOCÊ QUISER. Sorvete? Doce? Pizza? Churrasco com os amigos? Sim! Mas com moderação! Não exagere nas calorias...
Logicamente que tudo com moderação, mas o importante é colocar em sua alimentação carboidratos simples e complexos em todas as suas refeições e acrescentar 1000kcal a 2000kcal nestes dias .
Mantenha uma proporção calórica nestes dias de 50% para carboidratos, 30% para gorduras e 20% para
proteínas. Enfim, em cada um dos seus pratos ao longo do dia deverá ter muito carboidrato, moderada gordura e pouca proteína.
A partir do 15º dia (segunda) você vai voltar ao ESQUEMA A,do início e vai permanecer nela por 5 dias, ou seja, até sexta e vai voltar a fazer a recarga de carboidratos no sábado e no domingo novamente (ESQUEMA B). Este ciclo de 5 dias em A / 2 dias em B deve ser mantido por 4 a 6 semanas, até que seu corpo esteja completamente acostumado a consumir as gorduras como fonte de energia.
Em resumo:
12 dias de alimentação adaptativa:
30g de carboidratos por dia
3g de proteínas por kg corporal
Consuma um montante calórico igual a 40x o seu
peso corporal. Exemplo, para uma pessoa com 75kg,
o consumo deve ser de 3000kcal por dia.
Passados os 12 dias, faça uma recarga de
carboidratos por dois dias.
No 15º dia, volte com Esquema A e faça por 5 dias (segunda até sexta), e nos próximos 2 dias faça a recarga de carboidratos (sábado e domingo). Siga este esquema por 4 ou 6 semanas.
Lembrando que neste Esquema B, voce estará no treinamento fisico intenso! Não pare, pois voce pode acumular gorduras em locais indesejaveis! O objetivo é ganhar massa magra forte e perder peso!
3) Terceira fase - ESQUEMA C
Após estas 6 ou 8 semanas, você vai notar que ficou muito musculoso e o melhor de tudo, DEFINIDO. Este é o milagre da alimentação metabólica, você ganha músculos e queima gorduras com uma facilidade acima do normal, porque acostumou seu corpo a usar a gordura como fonte de energia principal, e aumentou os níveis hormonais de seu corpo fazendo com que você ganhasse mais massa muscular,
com mais qualidade e densidade.
Nesta fase, é natural ganhar também um pouco de gorduras, mas você não vai ganhar muitas, porqueseus níveis de insulina continuaram baixos, e você vai fazer as recargas de carboidratos para ganhar massa e
mais energia.
Continue fazendo o esquema A de 5 dias (muita proteína e gordura, 30g de carboidratos) e 2 dias em esquema B (muito carboidrato, moderada gordura, pouca proteína).
O que vai mudar agora é o montante calórico que você vai consumir nos dias do esquema A. Aumente para 55x o seu peso corporal para alcançar o valor calórico ideal.
Exemplo, uma pessoa com 75kg deverá consumir nos dias do esquema A um valor próximo a 4125kcal. Nos dias do esquema B deverá também aumentar em 1000kcal e 2000kcal por dia.
Você deve continuar com esta dieta até seu espelho dizer chega. Isto é, até você sentir que realmente ganhou muita massa muscular, e também gordura corporal, e agora precisa definir.
Limite a atividade para apenas 3x na semana.
4) Quarta fase - ESQUEMA D
Hora de definir. Continue com o mesmo esquema, 5 dias em A e 2 dias em B, no entanto, você vai começar a reduzir o montante calórico diária em 100k cal por dia, até atingir o valor inicial de 40x o seu peso corporal.
Exemplo, para uma pessoa com 75 kg que começou com 3000 kcal, depois fez a terceira fase para ganhar massa com 4125 kcal, deverá diminuir a cada dia 100kcal até atingir novamente 3000 kcal. Isso vai levar 12 dias no total (para esta pessoa de 75kg), e deverá continuar neste esquema até sentir-se bem com seu corpo.
Após terminar os cinco períodos, o melhor é voltar com sua alimentação habitual por 1 semana, depois começar novamente a alimentação metabólica a partir da primeira fase, com 12 dias de Esquema A...
O treino físico deve ser aumentado para 7x na semana.
QUAIS GORDURAS VOCÊ DEVE USAR?
As melhores gorduras para serem usadas nesta alimentação são:
Azeite de oliva extra virgem (prensado a frio)
Óleo de prímula
Gorduras vindas das carnes, dos ovos e dos queijos
Gorduras vindas das carnes de porco (banha de porco)
Sabe aquela margarina que você usava? Não use mais. As piores gorduras que você pode ter em sua dieta
são as hidrogenadas e as gorduras trans. Tenha em sua dieta somente gorduras monoinsaturadas e
polinsaturadas.
RESOLVENDO PROBLEMAS
“Comecei a dieta e estou sentido fome”.
É natural sentir fome nos primeiros dias, não se preocupe. Coma de 3h em 3h e mantenha-se focado em
seu objetivo. Nas próximas semanas tudo tende a se estabilizar. Caso não se estabilize, é muito provável que você não esteja consumindo a quantidade calórica necessária.
“Não estou conseguindo fazer essa alimentação. Sinto-me sem energia”.
Tente acrescentar mais 30g de carboidratos à dieta e veja se fica bem. Caso não fique bem, acrescente mais 30g somente até somar no total 120g. É muito difícil uma pessoa não se adaptar aos 30g diários, mas caso você seja uma pessoa dessas, faça isso.
“Sinto que estou com intestino preso.”
É natural. Tome um suplemento rico em fibras insolúveis. Cuidado com a quantidade de carboidratos presentes no suplemento.
“Na fase B, sinto que fiquei inchado demais e ganhei muito peso.”
Diminua então a fase B para apenas 1 dia, ou diminua o montante calórico que você está consumindo nestes dois dias. Controle os doces, os açúcares simples em geral.
SUPLEMENTOS NECESSÁRIOS
Um polivitamínico é recomendado de 12h em 12h, assim como 1g de vitamina C.
TREINO COM PESOS
O melhor treino é o INTENSIVO. Preocupe-se em trabalhar sempre os grandes grupos musculares de seu corpo. Você pode usar qualquer método de treino, desde que seja focado na intensidade.
TREINO CARDIOVASCULAR
Aliando a alimentação metabólica a um treino cardiovascular na semana você vai conseguir definição
máxima, acredite.
Na terceira fase, esquema C, limite a atividade para apenas 3x na semana. Na quarta fase, Esquema D aumente para 7x na semana.
LIMPEZA INTESTINAL
É muito importante a realização da limpeza intestinal durante todo o processo da alimentação metabólica. Tem objetivo de limpar o intestino grosso de grandes quantidades de dejetos putrefatos e tóxicos que se encontram agarrados às paredes dos intestinos. Também permite criar uma nova vitalidade a todo o organismo. Saiba mais aqui.
CONCLUSÕES
A proposta da alimentação metabólica é fazer com que você tenha um máximo ganho de massa muscular magra, e uma perda de gordura máxima também.
Ela é ideal para pessoas que querem perder gorduras rapidamente, e ganhar massa muscular, uma vez que aumenta os níveis dos hormônios no corpo de forma natural, e reduz drasticamente as gorduras e hormônios que catabolizam a massa magra.
Caso você tenha interesse em começar esta alimentação, é muito importante que você entenda o que está
colocando em seu prato, a quantidade calórica exata de cada refeição, e o mais importante, o quanto de
carboidratos você está realmente comendo no dia.
Lembre-se, um copo de refrigerante pode colocar sua dieta abaixo!
Bibliografia estuda e citada
BURKE. L; et at, Efeito da adaptação à gordura e restauração de carboidrato no metabolismo
na performance durante ciclos prolongados. J Appl Physiol 89; p.2413·2421.
DI PASQUALDE, M. A solução anabólica para fisioculturistas. Dieta metabólica definitiva. Phorte Editora. 2005
GENTIL, P. Bases cientificas do treinamento de hipertrofia. 5a. edição, Sprint, 2005
SCHMIDT, F. A limpeza intestinal HCG: sua base para sucesso duplo na cura metabólica. German Edition. Ebook Kindle.
Porém, é mais do que apenas a melhor maneira natural para se alcançar os objetivos na massa muscular. É uma alternativa segura, eficiente e natural.
É viável para a perda de gordura e o ganho muscular de forma expressiva, e sem efeitos colaterais.
Então, em primeiro lugar, você terá que ter em mente que GORDURA NÃO É INIMIGA!
Resumindo, as vantagens são:
- Aumento da massa corporal magra sem esteróides anabólicos.
- Diminuição da gordura corporal sem sacrificar a massa magra.
- Faz você se sentir mais forte, ao mesmo tempo que perde gordura corporal.
- Maximização dos niveis séricos de testosterona, hormonio de crescimento e insulina, promovendo a hipertrofia.
- Evita problemas de saude, como diabetes, ocasionada por uma alimentação rica em carboidrados
- Estabilidade da forma corporal
- Aumento da resistencia.
O QUE É A ALIMENTAÇÃO METABÓLICA?
A Alimentação Metabólica aumenta a produção e utilização de grandes produtores de crescimento- testosterona, hormonio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I), e insulina, naturalmente. Altera também o metabolismo corporal da queima de glicose, transformando o processo de produção de gordura em um de queima. Com o corpo armazenando músculo extra e simultaneamente queimando tanto a gordura da alimentação quanto a corporal.(Mauro Di Pasquale)
O que estava acontecendo com você antes da alimentação metabólica? Foi quando os carboidratos tornaram-se a principal fonte de energia para seu corpo, então ele produziu insulina para processá-la e estoca-la, o que é muito bom! Mas a insulina ativa as enzimas lipogenicas (produtoras da gordura) e diminuiu a atividade das enzimas lipolíticas (que queimam a gordura). Consequentemente, ocorre aumento no estoque de gordura corporal e diminuição da queima de gordura estocada.
Esta fase da alimentação é constituída de muita proteína, muita gordura, e pouquíssimo carboidrato de excelente qualidade. Isso mesmo, ela vai contra tudo o que você aprendeu até hoje sobre alimentação para ganho de massa e perda de gordura.
Lembra-se daquela dieta básica? Batata doce, peito de frango grelhado, ovos e brócolis? Pois então, ela não existe mais!!!
As gorduras foram adicionadas neste processo alimentar. Uma vez iniciada a alimentação rica em gorduras, seu corpo estará pronto para utilizar a gordura como energia!
A gordura na alimentação é essencial para uma boa saúde: necessária para a absorção e transporte apropriados e funcionalidade das vitaminas A, D, E e K, solúveis nela. A gordura é utilizada para produzir hormônios e outras substancias para manutenção de uma boa saúde e prevenção de doenças degenerativas. Fonte de energia, superior as frutas, vegetais ou outros carboidratos. Mas é importante a ingestão das "gorduras boas".
Você pode estar se perguntando: como vou perder gordura comendo muita gordura? Este é um paradoxo
muito interessante, que vamos explicar agora.
Quando o seu corpo está abastecido de carboidratos, a insulina tende a ter níveis em seu corpo que flutuam para maior ou menor concentração. Estas flutuações são prejudiciais para seu organismo, pois com elas você acaba retendo muita gordura em seu corpo.
Vamos dizer que você esteja comendo muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura e fazendo bastante exercício fisico. Vai perceber que em semanas você vai ganhar barriga... Não é mesmo? Tudo bem, você também ganhou músculos, mas ganhou barriga e não vai poder mais tirar sua camisa na praia... Triste não?
A alimentação metabólica sugere algo melhor e inovador. Baixando a quantidade dos carboidratos de sua alimentação, você mantém os níveis de insulina em seu corpo estáveis e muito baixos, fazendo com que a retenção de gordura seja mínima, assim como a retenção de líquidos.
Além disso, você obriga seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia, e não mais os carboidratos. As gorduras possuem forte ação anticatabólica, e protegem os músculos de forma muito mais eficiente do que os carboidratos.
Além de tudo isso, este processo metabólico aumenta NATURALMENTE seus níveis de testosterona e
GH, e decresce os níveis de cortisol, simulando assim esteróides anabolizantes em seu corpo. Tudo
naturalmente.
E quando você quer definir sua musculatura, o que você aprendeu a fazer? Muita proteína, pouco carboidrato e pouca gordura. Resultado? Perda de gordura e também perda de volume. Você lutou tanto para ter uma musculatura estavel, e agora na dieta para perda de gordura, você perde praticamente toda sua massa muscular!
Com a alimentação metabólica, isso não acontece! De qualquer você estará queimando gorduras. E tendo ganho de massa magra! Nesta alimentação você usa macronutrientes, reagrupando-os para se atingir a magia da composição corporal. Os efeitos da Alimentação Metabolica são sinergicamente aumentados com treinamento fisico adequado.
Nesta fase da alimentação, você determinará o melhor nivel de carboidratos ´para a adaptação ao metabolismo e então maximizar a capacidade de aumento da massa magra e perda de gordura corporal.
Esse processo de alimentação é baseado em 3 fases e principios. Vamos entender...
OS 3 PRINCÍPIOS DESTE PROCESSO:
1. Simplesmente substituir por proteina e gordura as colorias que eram dos carboidratos. Ingerindo os seguintes alimentos:
- carne
- frango
- peixe
- ovos caipiras
- queijos duros
- saladas, com cuidado com molhos ricos em carboidratos)
- e quaisquer vegetais que voce gosta (exceto vegetais ricos em amidos, como batatas, cenouras e ervilhas)
Bebidas:
- agua
- café (somente para aqueles que já passaram pela desintoxicação do figado e vesicula)
- chá
- se for necessário, adoce somente com stevia
- suco verde (2 folhas de couve, 2 limões, pedacinho de gengibre, beber após coado)
2. Você irá passar por um periodo de adaptação à gordura e variação de calorias para atingir o objetivo.
3. Treinos para definição muscular e ter perda de gordura corporal. Como a alimentação é rica em gorduras, nessa fase seu corpo começa usar a gordura para ganho de massa e perda de peso, suprindo então um déficit energético.
ANTES DE INICIAR:
Antes de qualquer coisa, você irá medir seu Indice Metabólico - IM
É a melhor maneira de medir seu progresso, pois é uma medida que leva em conta todas variaveis que outros metodos de medição não levam. Pois ela considera peso/altura e porcentagem de gordura corporal.
Como calcular:
Por exemplo, se o seu peso é 80kg e a sua altura é 1,80m, a fórmula para calcular o IM ficará:
IM = 1,802 = 3,24
IM = 80 ÷ 3,24 = 24,69
IM = 24,69 x 10,3 = 254,30
IM = 254,30 ÷ 10 = 25,43
IM = 25,43
Voce poderá medir sempre que sentir que houve mudanças no seu corpo. Por exemplo, se voce aumenta a massa muscular magra e perde gordura corporal, durante o procedimento de alimentação metabolica, até o ponto de manter seu peso ideal, então a IM vai aumentar conforme esse fluxo seja continuo. Se o IM aumenta (mesmo minimamente) durante este processo, voce está tendo progresso.
COMO FAZER A ALIMENTAÇÃO METABÓLICA?
1) Primeira fase - ESQUEMA A
Deverá ser mantida por 12 dias consecutivos. Comece na segunda-feira.
O principal objetivo da dieta é ter 3g de proteína por quilograma corporal, 30g de carboidratos ao longo do dia, e o restante das colorias totalmente em gorduras.
Por exemplo: uma dieta com 3000kcal para uma pessoa com 75kg deverá ter:
225g de proteínas = 75kg × 3g (900kcal)
30g de carboidratos (120kcal) (VEJA A LISTA AQUI)
900 + 120 = 1020kcal
3000kcal – 1020kcal = 1980kcal somente de gorduras
1980kcal em gorduras representam 220g de gorduras ao longo do dia (1980 ÷ 9).
Lembrando que as proteínas possuem 4kcal por grama, assim como os carboidratos. As gorduras possuem
9kcal por grama.
Então, ficou assim:
225g de proteínas
30g de carboidratos
220g de gorduras
É preciso ficar muito atento aos valores nutricionais de tudo o que você consome, para não ultrapassar as 30g de carboidratos diárias. Só para efeito de comparação, UM pão francês possui 30g de carboidratos...
Os alimentos que você pode ter nesta alimentação, seguem na lista abaixo:
Bife
Cordeiro
Camarão
Arenque
Salmão
Peru
Atum
Sardinhas
Cavalinha
Manteiga
Frango
Queijo duro e amarelo (provolone, parmesão, muçarela e prato.)
Ovos
Anchovas
Nozes
Óleo (linhaça, azeite de oliva extra virgem prensado à frio, oleo de coco)
Sal do himalaia
Bacon
Semente de girassol
Caçao
Hambúrguer caseiro
Vegetais
Fibras de sementes e castanhas
Leites vegetais
Abacate
pistache
Noz macadâmia
Exceto: feijões, milho, cenoura e ervilhas, requeijão, cottage e ricota, frescal, açucares sorbitol e frutose, oleo de milho, oleo de canola, oleo de soja, margarinas, produtos hidrogenados
Suplementar com oleos bons, como oleo de peixe e oleo de primula.
A partir do inicio do esquema A, você já vai realizar o treinamento físico como explicado AQUI.
2) Segunda fase - ESQUEMA B
No 13º dia (sábado) e no 14º dia (domingo), você vai fazer uma recarga de carboidratos. Vamos chamar este esquema de B . Isso significa que você vai poder comer O QUE VOCÊ QUISER. Sorvete? Doce? Pizza? Churrasco com os amigos? Sim! Mas com moderação! Não exagere nas calorias...
Logicamente que tudo com moderação, mas o importante é colocar em sua alimentação carboidratos simples e complexos em todas as suas refeições e acrescentar 1000kcal a 2000kcal nestes dias .
Mantenha uma proporção calórica nestes dias de 50% para carboidratos, 30% para gorduras e 20% para
proteínas. Enfim, em cada um dos seus pratos ao longo do dia deverá ter muito carboidrato, moderada gordura e pouca proteína.
A partir do 15º dia (segunda) você vai voltar ao ESQUEMA A,do início e vai permanecer nela por 5 dias, ou seja, até sexta e vai voltar a fazer a recarga de carboidratos no sábado e no domingo novamente (ESQUEMA B). Este ciclo de 5 dias em A / 2 dias em B deve ser mantido por 4 a 6 semanas, até que seu corpo esteja completamente acostumado a consumir as gorduras como fonte de energia.
Em resumo:
12 dias de alimentação adaptativa:
30g de carboidratos por dia
3g de proteínas por kg corporal
Consuma um montante calórico igual a 40x o seu
peso corporal. Exemplo, para uma pessoa com 75kg,
o consumo deve ser de 3000kcal por dia.
Passados os 12 dias, faça uma recarga de
carboidratos por dois dias.
No 15º dia, volte com Esquema A e faça por 5 dias (segunda até sexta), e nos próximos 2 dias faça a recarga de carboidratos (sábado e domingo). Siga este esquema por 4 ou 6 semanas.
Lembrando que neste Esquema B, voce estará no treinamento fisico intenso! Não pare, pois voce pode acumular gorduras em locais indesejaveis! O objetivo é ganhar massa magra forte e perder peso!
3) Terceira fase - ESQUEMA C
Após estas 6 ou 8 semanas, você vai notar que ficou muito musculoso e o melhor de tudo, DEFINIDO. Este é o milagre da alimentação metabólica, você ganha músculos e queima gorduras com uma facilidade acima do normal, porque acostumou seu corpo a usar a gordura como fonte de energia principal, e aumentou os níveis hormonais de seu corpo fazendo com que você ganhasse mais massa muscular,
com mais qualidade e densidade.
Nesta fase, é natural ganhar também um pouco de gorduras, mas você não vai ganhar muitas, porqueseus níveis de insulina continuaram baixos, e você vai fazer as recargas de carboidratos para ganhar massa e
mais energia.
Continue fazendo o esquema A de 5 dias (muita proteína e gordura, 30g de carboidratos) e 2 dias em esquema B (muito carboidrato, moderada gordura, pouca proteína).
O que vai mudar agora é o montante calórico que você vai consumir nos dias do esquema A. Aumente para 55x o seu peso corporal para alcançar o valor calórico ideal.
Exemplo, uma pessoa com 75kg deverá consumir nos dias do esquema A um valor próximo a 4125kcal. Nos dias do esquema B deverá também aumentar em 1000kcal e 2000kcal por dia.
Você deve continuar com esta dieta até seu espelho dizer chega. Isto é, até você sentir que realmente ganhou muita massa muscular, e também gordura corporal, e agora precisa definir.
Limite a atividade para apenas 3x na semana.
4) Quarta fase - ESQUEMA D
Hora de definir. Continue com o mesmo esquema, 5 dias em A e 2 dias em B, no entanto, você vai começar a reduzir o montante calórico diária em 100k cal por dia, até atingir o valor inicial de 40x o seu peso corporal.
Exemplo, para uma pessoa com 75 kg que começou com 3000 kcal, depois fez a terceira fase para ganhar massa com 4125 kcal, deverá diminuir a cada dia 100kcal até atingir novamente 3000 kcal. Isso vai levar 12 dias no total (para esta pessoa de 75kg), e deverá continuar neste esquema até sentir-se bem com seu corpo.
Após terminar os cinco períodos, o melhor é voltar com sua alimentação habitual por 1 semana, depois começar novamente a alimentação metabólica a partir da primeira fase, com 12 dias de Esquema A...
O treino físico deve ser aumentado para 7x na semana.
QUAIS GORDURAS VOCÊ DEVE USAR?
As melhores gorduras para serem usadas nesta alimentação são:
Azeite de oliva extra virgem (prensado a frio)
Óleo de prímula
Gorduras vindas das carnes, dos ovos e dos queijos
Gorduras vindas das carnes de porco (banha de porco)
Sabe aquela margarina que você usava? Não use mais. As piores gorduras que você pode ter em sua dieta
são as hidrogenadas e as gorduras trans. Tenha em sua dieta somente gorduras monoinsaturadas e
polinsaturadas.
RESOLVENDO PROBLEMAS
“Comecei a dieta e estou sentido fome”.
É natural sentir fome nos primeiros dias, não se preocupe. Coma de 3h em 3h e mantenha-se focado em
seu objetivo. Nas próximas semanas tudo tende a se estabilizar. Caso não se estabilize, é muito provável que você não esteja consumindo a quantidade calórica necessária.
“Não estou conseguindo fazer essa alimentação. Sinto-me sem energia”.
Tente acrescentar mais 30g de carboidratos à dieta e veja se fica bem. Caso não fique bem, acrescente mais 30g somente até somar no total 120g. É muito difícil uma pessoa não se adaptar aos 30g diários, mas caso você seja uma pessoa dessas, faça isso.
“Sinto que estou com intestino preso.”
É natural. Tome um suplemento rico em fibras insolúveis. Cuidado com a quantidade de carboidratos presentes no suplemento.
“Na fase B, sinto que fiquei inchado demais e ganhei muito peso.”
Diminua então a fase B para apenas 1 dia, ou diminua o montante calórico que você está consumindo nestes dois dias. Controle os doces, os açúcares simples em geral.
SUPLEMENTOS NECESSÁRIOS
Um polivitamínico é recomendado de 12h em 12h, assim como 1g de vitamina C.
TREINO COM PESOS
O melhor treino é o INTENSIVO. Preocupe-se em trabalhar sempre os grandes grupos musculares de seu corpo. Você pode usar qualquer método de treino, desde que seja focado na intensidade.
TREINO CARDIOVASCULAR
Aliando a alimentação metabólica a um treino cardiovascular na semana você vai conseguir definição
máxima, acredite.
Na terceira fase, esquema C, limite a atividade para apenas 3x na semana. Na quarta fase, Esquema D aumente para 7x na semana.
LIMPEZA INTESTINAL
É muito importante a realização da limpeza intestinal durante todo o processo da alimentação metabólica. Tem objetivo de limpar o intestino grosso de grandes quantidades de dejetos putrefatos e tóxicos que se encontram agarrados às paredes dos intestinos. Também permite criar uma nova vitalidade a todo o organismo. Saiba mais aqui.
CONCLUSÕES
A proposta da alimentação metabólica é fazer com que você tenha um máximo ganho de massa muscular magra, e uma perda de gordura máxima também.
Ela é ideal para pessoas que querem perder gorduras rapidamente, e ganhar massa muscular, uma vez que aumenta os níveis dos hormônios no corpo de forma natural, e reduz drasticamente as gorduras e hormônios que catabolizam a massa magra.
Caso você tenha interesse em começar esta alimentação, é muito importante que você entenda o que está
colocando em seu prato, a quantidade calórica exata de cada refeição, e o mais importante, o quanto de
carboidratos você está realmente comendo no dia.
Lembre-se, um copo de refrigerante pode colocar sua dieta abaixo!
Bibliografia estuda e citada
BURKE. L; et at, Efeito da adaptação à gordura e restauração de carboidrato no metabolismo
na performance durante ciclos prolongados. J Appl Physiol 89; p.2413·2421.
DI PASQUALDE, M. A solução anabólica para fisioculturistas. Dieta metabólica definitiva. Phorte Editora. 2005
GENTIL, P. Bases cientificas do treinamento de hipertrofia. 5a. edição, Sprint, 2005
SCHMIDT, F. A limpeza intestinal HCG: sua base para sucesso duplo na cura metabólica. German Edition. Ebook Kindle.
Nenhum comentário:
Postar um comentário